«Լուսաբացի ֆենոմենի» ժամանակ օրգանիզմը վաղ առավոտյան ժամերին էներգիա է արտազատում։ Կորտիզոլը, աճի հորմոնը, ադրենալինը և գլյուկագոնը խթանում են լյարդին՝ գլյուկոզա արտազատելու համար։ Մի փոքր հետաձգելով առաջին սննդի ընդունումը, ջուր խմելով և մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելով՝ կարող եք օգտվել այս բնական փուլից, նախքան նոր սնունդը կառաջացնի ինսուլինի հերթական բարձրացում։

Ինչո՞ւ է այս թեման կարևոր

Առավոտը հանգստից ակտիվության անցման փուլն է։ Նրանք, ովքեր արթնանալուց անմիջապես հետո չեն ծանրաբեռնում օրգանիզմը շաքարով, այլ ընտրում են ջուր, ֆիզիկական ակտիվություն և գիտակցված կերպով ընտրված առաջին սնունդ, հետևում են օրգանիզմի բնական ռիթմին։

Ի՞նչ է տեղի ունենում արթնանալուց առաջ

Դեռևս մինչև զարթուցիչի զանգելը օրգանիզմը սկսում է նախապատրաստվել նոր օրվան։ Վաղ առավոտյան ժամերին ակտիվանում են մի շարք հորմոններ՝ կորտիզոլը, մարդու աճի հորմոնը, ադրենալինը և գլյուկագոնը։ Միասին դրանք ապահովում են լյարդում կուտակված պաշարներից գլյուկոզայի արտազատումը։ Արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է, թեև դեռ ոչինչ չեք կերել։

Այս արձագանքը տրամաբանական է։ Օրգանիզմը էներգիա է ապահովում, որպեսզի կարողանանք արթնանալ, մտածել և շարժվել։ Միաժամանակ ճարպային պաշարները մոբիլիզացվում են՝ մեր էներգետիկ պահանջների մի մասը բավարարելու համար։ Այսպիսով, առավոտը չի սկսվում «դատարկ բաքով», այլ օրգանիզմի սեփական էներգիայի պաշարով։

Արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումը կարող է նաև բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը։ Այդ պատճառով նյութափոխանակությունն առավոտյան արձագանքում է այլ կերպ, քան օրվա ավելի ուշ ժամերին։ Հենց այստեղ էլ կիրառելի է սննդի ճիշտ ընտրության հնարքը։

Ինչո՞ւ է քաղցր նախաճաշը ուժեղացնում այս ազդեցությունը

Եթե արթնանալուց անմիջապես հետո ուտում եք քաղցր մյուսլի, սպիտակ հաց ջեմով կամ խմում եք քաղցր ըմպելիք, արդեն առկա գլյուկոզային ավելացնում եք արագ հասանելի ածխաջրերի ևս մեկ մեծ չափաբաժին։ Ենթաստամոքսային գեղձը դրան արձագանքում է ինսուլինի զգալի արտազատմամբ։

Արդյունքը կարող է զգացվել շատ արագ․ սկզբում առաջանում է էներգիայի կարճատև բարձրացում, որին հաջորդում է կտրուկ անկում։ Ընդամենը մի քանի ժամ անց կրկին առաջանում է քաղցի զգացում։ Օրը սկսվում է արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակների այնպիսի տատանումներով, որոնք մեծացնում են օրվա ընթացքում կրկին ու կրկին միջանկյալ սնվելու հավանականությունը։

Սա չի նշանակում, որ առավոտը պետք է անպայման սկսել առանց նախաճաշի։ Կարևոր են սննդի ընդունման ժամանակը և այն, թե ինչ եք ուտում։ Եթե ստիպված եք վաղ նախաճաշել, խորհուրդ է տրվում օրը սկսել սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ սննդով։ Քամած մածունը կամ բնական յոգուրտը՝ համապատասխան հավելումներով, ձուն, բանջարեղենը կամ սպիտակուցներով հարուստ այլ սնունդ ավելի երկարատև հագեցվածության զգացում են ապահովում, քան շաքարի բարձր պարունակությամբ վերամշակված մթերքները։

Ինսուլինի հնարքի առաջին մասը․ հետաձգել նախաճաշը

Տեքստում նկարագրված մոտեցումը պարզ է․ պլանավորեք առաջին սննդի ընդունումը արթնանալուց առնվազն մեկ-երկու ժամ անց։ Հանգստյան օրերին կամ տնից աշխատելու դեպքում այս ժամանակահատվածը կարող է նույնիսկ ավելի երկար լինել։ Եթե առաջին անգամ սնվում եք միայն կեսօրին մոտ, առավոտյան ձեր ռեժիմում ինքնաբերաբար ներառում եք ընդհատվող ծոմապահության ձևերից մեկը։

Այս դադարի ընթացքում առավոտյան հորմոնների մակարդակները կարող են կրկին նվազել։ Արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակները կայունանում են՝ նախքան նոր սննդի ընդունումը։ Այս ժամանակը կարելի է օգտագործել պլանավորման, կենտրոնացված աշխատանքի կամ թեթև ֆիզիկական ակտիվության համար։

Մեկ բաժակ գոլ ջուրը օրը սկսելու պարզ միջոց է։ Դրան կարող է հաջորդել զբոսանքը, աշխատանքի գնալը հեծանիվով կամ թեթև վազքը։ Ստացված էներգիան անմիջապես օգտագործվում է՝ փոխարենը անմիջապես համալրվելու ածխաջրերով հարուստ նախաճաշի միջոցով։

Իսկ ի՞նչ կարելի է ասել առավոտյան սուրճի մասին

Կոֆեինը գործում է ադրենալինի նման և կարող է բարձրացնել առավոտյան զգոնությունը։ Հատկապես խնդրահարույց է արթնանալուց անմիջապես հետո սուրճի, շաքարի և ածխաջրերով հարուստ նախաճաշի համադրությունը։ Դա հանգեցնում է ինսուլինի ավելի արտահայտված արձագանքի։

Ի հակադրություն՝ սև սուրճը չի պարունակում լրացուցիչ շաքարի չափաբաժին, որը պետք է պահեստավորվեր։ Ինսուլինի նկատմամբ լավ զգայունության դեպքում փոքր հորմոնալ ազդեցությունը սովորաբար աննշան է։ Բարձր ինսուլինառեզիստենտություն ունեցող կամ 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ ունեցող անձինք կարող են առաջին բաժակ սուրճը հետաձգել 60–90 րոպեով, մինչև առավոտյան հորմոնալ ալիքը որոշ չափով թուլանա։

Այսպիսով, առավոտյան գործնական ռեժիմը կարող է լինել հետևյալը՝ խմել ջուր, որոշ ժամանակ սպասել, շարժվել, վայելել առանց շաքարի սուրճը և գիտակցված կերպով ընտրել առաջին սնունդը։ Երրորդ մասում մենք կանդրադառնանք երկրորդ կարևոր գործոնին՝ քնին, սթրեսին և կորտիզոլին։

Հաճախ տրվող հարցեր

Ի՞նչ է «լուսաբացի ֆենոմենը»։

«Լուսաբացի ֆենոմենը» նկարագրում է վաղ առավոտյան ժամերին հորմոնների միջոցով կարգավորվող գլյուկոզայի արտազատումը։ Օրգանիզմն այն օգտագործում է արթնանալու և օրը սկսելու համար անհրաժեշտ էներգիան ապահովելու նպատակով։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է սպասել նախաճաշելուց առաջ։

Այս շարքում ներկայացված մոտեցումը խորհուրդ է տալիս արթնանալուց հետո սպասել առնվազն մեկ-երկու ժամ։ Հարմար օրերին առաջին սննդի ընդունումը կարող է տեղի ունենալ նաև ավելի ուշ։

Կարելի՞ է առավոտյան սև սուրճ խմել։

Սև սուրճը շաքար չի պարունակում։ Ինսուլինի նկատմամբ լավ զգայունության դեպքում այն սովորաբար կարելի է առանց խնդիրների ներառել առավոտյան ռեժիմում։ Արտահայտված ինսուլինառեզիստենտության կամ 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի դեպքում տեքստում խորհուրդ է տրվում սպասել 60–90 րոպե։

Ինչպիսի՞ նախաճաշն է օգտակար արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակը պահպանելու համար։

Սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ նախաճաշը՝ օգտակար ճարպերի պարունակությամբ և արագ յուրացվող շաքարի նվազագույն քանակով, սովորաբար ավելի երկար է պահպանում հագեցվածության զգացումը և օգնում խուսափել արյան շաքարի մակարդակի բնորոշ կտրուկ բարձրացումից և դրան հաջորդող էներգիայի անկումից։

Armelite․ գիտելիքները կիրառել առօրյա կյանքում

Armelite-ը համատեղում է բնության ուժը գիտակցված, ժամանակակից կենսակերպի հետ։ Բացահայտեք ավելի շատ նյութեր բույսերի մասին գիտելիքների, սննդի, օրգանիզմի վերականգնման և ամենօրյա ծեսերի մասին՝ ավելի լավ ինքնազգացողության համար։