Քնի պակասը բարձրացնում է սթրեսի մակարդակը, նվազեցնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և հաճախ ուժեղացնում է արագ յուրացվող ածխաջրերի նկատմամբ ցանկությունը։ Հանգիստ երեկոն, լավ գիշերային քունը և սպիտակուցներից, առողջ ճարպերից ու մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենից բաղկացած սնունդը օգնում են կայուն պահել արյան շաքարի մակարդակը և թեթևացնել նյութափոխանակության ծանրաբեռնվածությունը։
Ինչո՞ւ է այս թեման կարևոր
Գիշերը նույնպես նյութափոխանակության ակտիվ փուլ է։ Մթությունը, հանգիստը և վերջին սննդից անցած բավարար ժամանակահատվածը օրգանիզմին հնարավորություն են տալիս իրականացնել իր գիշերային գործընթացները։
Կորտիզոլը ապահովում է արագ էներգիա
Կորտիզոլը հաճախ պարզապես անվանում են սթրեսի հորմոն։ Սակայն դրա հիմնական կենսաքիմիական գործառույթը օրգանիզմին էներգիա հասանելի դարձնելն է։ Այդ նպատակով այն կարող է բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը։ Սա օգտակար է սուր սթրեսի ժամանակ․ սրտի զարկերի հաճախականությունն ու մկանների լարվածությունը մեծանում են, և օրգանիզմը պատրաստվում է գործողության։
Քրոնիկ սթրեսի դեպքում իրավիճակը փոխվում է։ Եթե կորտիզոլի մակարդակը մշտապես բարձր է մնում, արագ էներգիայի պահանջը պահպանվում է։ Արյան շաքարի բարձր մակարդակը խթանում է ինսուլինի արտադրության պահանջը։ Արդյունքում սթրեսն ու նյութափոխանակությունը հայտնվում են անմիջական հակասության մեջ։
Շատ մարդիկ դա զգում են ոչ այնքան լաբորատոր հետազոտության արդյունքի, որքան առօրյա կյանքի միջոցով․ կարճ գիշերային քնից հետո նրանք ավելի քաղցած են լինում, ավելի դյուրագրգիռ և ուտելուց հետո ավելի քիչ են հագենում։ Նրանց ախորժակը հաճախ ուղղվում է քաղցրավենիքի, հացի, խմորեղենի կամ այլ հեշտ հասանելի ածխաջրերի կողմը։
Ինչո՞ւ է քնի պակասը խաթարում քաշի նվազեցման ցանկացած փորձ
Վատ կամ անբավարար քունը կարող է զգալիորեն բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը։ Այդ դեպքում օրգանիզմը հաջորդ օրը ընկալում է որպես երկարատև սթրեսի ժամանակահատված։ Միաժամանակ նվազում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը․ նույն գործառույթն իրականացնելու համար ավելի շատ ինսուլին է անհրաժեշտ, մինչդեռ քաղցն ու հոգնածությունն ավելանում են։
Քնի քրոնիկ պակասն այսպիսով միաժամանակ մի քանի ուղղությամբ է վնասում։ Այն ուժեղացնում է առավոտյան հորմոնալ բարձրացումը, դժվարացնում է արյան շաքարի կայուն պահպանումը, մեծացնում է արագ էներգիայի նկատմամբ ցանկությունը և նվազեցնում մարզվելու մեր մոտիվացիան։ Հետևաբար, նա, ով կենտրոնանում է միայն սննդակարգի վրա և անտեսում է քունը, անտեսում է ամբողջ համակարգի կարևորագույն բաղադրիչներից մեկը։
Լավ քունը հիմքն է։ Գիշերը հորմոնալ ազդանշանները վերակարգավորվում են։ Մելատոնինը նպաստում է քնին, իսկ գրելինը և լեպտինը մասնակցում են քաղցի և հագեցվածության կարգավորմանը։ Հանգիստ գիշերը հիմք է ստեղծում ավելի լավ առավոտվա համար։
Պարզ երեկոյան ռեժիմ՝ ավելի լավ քնի համար
Օրգանիզմին անհրաժեշտ է հստակ ազդանշան, որ օրվա ակտիվ հատվածն ավարտվում է։ Քնելուց մեկ ժամ առաջ կարելի է անջատել էկրանները և նվազեցնել վառ լույսի աղբյուրները։ Մութ և հաճելիորեն զով ննջասենյակը օգնում է մելատոնին կատարել իր գործառույթը։
Օգտակար է նաև վերջին կերակուրն ավարտել քնելուց երեքից չորս ժամ առաջ։ Սա թույլ է տալիս, որ գիշերվա ընթացքում ինսուլինի մակարդակն ավելի հեշտ նվազի, իսկ օրգանիզմը վայելի վերականգնման ավելի երկար փուլ՝ առանց հետագա մարսողության ծանրաբեռնվածության։
Կատարյալ լինելը անհրաժեշտ չէ։ Կարևորը հետևողական հիմնական կառուցվածքն է․ ամեն գիշեր մոտավորապես նույն ժամին քնել, նվազագույնի հասցնել էկրանների լույսը, խուսափել ուշ ժամի ծանր կերակուրներից և գիտակցաբար անցում կատարել աշխատանքային ռեժիմից հանգստի։
Այսպես արյան շաքարի մակարդակն ավելի կայուն է մնում
Տեքստում որպես ուղենիշ նշվում է քաղցած վիճակում մոտ 85 մգ/դլ արյան շաքարի մակարդակը, իսկ ուտելուց հետո դրա բարձրացումը, որը ցանկալի է, որ չգերազանցի մոտավորապես 105–110 մգ/դլ-ը։ Հիմնական գաղափարն այն է, որ արյան շաքարի մակարդակի կորը հնարավորինս հարթ լինի՝ մշտական կտրուկ բարձրացումների և անկումների փոխարեն։
Յուրաքանչյուր սննդի ընդունման հիմքը կազմում են օգտակար ճարպերը, բարձրորակ սպիտակուցը և բջջանյութի բարձր պարունակությամբ բանջարեղենը։ Բարդ ածխաջրերը լրացնում են սննդակարգը։ Շաքարն ու խորը վերամշակման ենթարկված մթերքները մնում են բացառություն, քանի որ դրանք արագ բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը և առաջացնում ինսուլինի ուժեղ արձագանք։
Խոսքը լիակատար հրաժարման մասին չէ։ Մեկանգամյա բացառությունը չի որոշում հաջողությունը։ Որոշիչ նշանակություն ունի ամենօրյա սննդակարգի հիմքը։ Եթե սննդակարգի մեծ մասը բաղկացած է չվերամշակված, հագեցնող մթերքներից, օրգանիզմն ավելի հանգիստ և հավասարակշռված վիճակում է։ Չորրորդ մասում մենք այս բոլոր բաղադրիչները կմիավորենք սննդի ամենօրյա օգտագործման կոնկրետ համակարգի մեջ։
Հաճախակի տրվող հարցեր
Ինչո՞ւ է քնի պակասը սովի զգացում առաջացնում։
Քնի պակասը բարձրացնում է սթրեսի մակարդակը, նվազեցնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և հաճախ ուժեղացնում է շաքարից ու ածխաջրերից արագ հասանելի էներգիայի նկատմամբ ցանկությունը։
Ի՞նչ կապ կա կորտիզոլի և ինսուլինի միջև։
Կորտիզոլը կարող է բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը։ Դրան ի պատասխան՝ ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է ինսուլին, որպեսզի գլյուկոզան արյունից տեղափոխվի բջիջներ։
Ե՞րբ պետք է ուտել վերջին կերակուրը։
Այս շարքում նկարագրված ռիթմը խորհուրդ է տալիս քնելուց երեքից չորս ժամ առաջ այլևս ոչինչ չուտել։
Ո՞ր կերակուրն է օգնում կայուն պահել արյան շաքարը։
Սպիտակուցի, առողջ ճարպերի, մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի և, անհրաժեշտության դեպքում, բարդ ածխաջրերի համադրությունն ապահովում է էներգիայի ավելի կայուն մատակարարում։
Armelite․ գիտելիքը վերածելով առօրյա կյանքի
Armelite-ը համատեղում է բնության ուժը գիտակցված և ժամանակակից ապրելակերպի հետ։ Բացահայտեք ավելի շատ նյութեր բույսերի մասին գիտելիքների, սննդի, վերականգնման և ամենօրյա ծեսերի վերաբերյալ՝ ավելի լավ ինքնազգացողության համար։
Աշխարհում, որտեղ կյանքի տեմպն օրեցօր արագանում է, հանգստի և լիցքաթափման պահեր գտնելն առավել կարևոր է, քան երբևէ։ Armelite CalmApricot-ը հենց դա է առաջարկում քեզ՝ սթրեսը նվազեցնելու և ներքին հավասարակշռությունը վերականգնելու բնական ու արդյունավետ միջոց։ Մեր խնամքով մշակված բանաձևը համատեղում է կատվախոտի, նարդոսի, առյուծագու, կիտրոնաբալասանի և գայլուկի հանգստացնող հատկությունները՝ օգնելով թուլացնել մարմինն ու հանգստացնել միտքը։